Sveikata tavo lėkštėje!

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis mūsų sveikata didžiąja dalimi priklauso nuo gyvensenos ir mitybos. Sveika ir tinkama mityba gali aprūpinti žmogų energija ir gyvybinei organizmo veiklai reikalingomis maistinėmis medžiagomis bei užtikrinti normalų vystymąsi, nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą. Tuo tarpu netinkama mityba gali būti antsvorio ir nutukimo priežastis bei nulemti įvairių ligų, tokių kaip kraujotakos sistemos ligos, vėžio ir pan. atsiradimą. Kad mityba būtų sveikatai palanki rekomenduojame vadovautis sveikos mitybos patarimais.

Sveikos mitybos patarimai

  • Valgykite įvairų maistą. Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
  • Kasdien, kelis kartus per dieną valgykite viso grūdo grūdinių produktų (duona, košės ir pan.).
  • Valgykite daržovių, vaisių ar uogų. Kas dieną rekomenduojama suvartoti bent 400–500 g arba 5 porcijas daržovių, vaisių ar uogų, iš kurių – apie 300 g daržovių (neskaitant bulvių) ir 150–200 g vaisių bei uogų. Viena daržovių, vaisių ar uogų porcija yra santykinis dydis, pvz., dubenėlis salotų, vidutinio dydžio obuolys, sauja uogų ir pan. Geriausia vartoti šviežias daržoves.
  • Kontroliuokite riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais. Taip pat ribokite produktų, turinčių transriebalų, vartojimą (produktų etiketėse įrašyti kaip „iš dalies hidrinti riebalai“).
  • Rinkitės liesą mėsą ir jos produktus. Ribokite perdirbtos mėsos ir raudonos mėsos kiekį. Raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) keiskite balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi. Patartina rinktis mėsą ir mėsos produktus, kuriuose riebalų kiekis neviršija 10 proc., nes riebioje mėsoje ir jos produktuose yra daug sveikatai nepalankių sočiųjų riebalų rūgščių.
  • Vartokite liesą pieną ir liesesnius pieno produktus. Tokius, kurie turi mažai riebalų, druskos ir cukraus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį).
  • Valgykite žuvį du ar tris kartus per savaitę. Per savaitę patariama suvalgyti ne mažiau kaip 300–450 g žuvies ar jos produktų. Iš jų bent 200 g turėtų būti riebi žuvis, pvz., lašiša, upėtakis, skumbrė ar silkė, turinčios daugiau omega 3 riebalų rūgščių.
  • Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus. Geriausia, kai produkte cukrų kiekis neviršija 5 g/100 g produkto. Nesaldinkite arbatos ar kavos.
  • Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g.
  • Gerkite pakankamai vandens. Per parą išgerkite maždaug 6–8 stiklines arba 1,5–2,0 litrus vandens.
  • Valgykite saikingai, reguliariai, 3–5 kartus per dieną. Rekomenduojama, jog per pusryčius ir pietus būtų gaunama daugiau nei du trečdaliai paros raciono kalorijų, o per vakarienę – mažiau nei trečdalis.

Daugiau informacijos apie sveiką ir tvarią mitybą galite rasti Sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centro kartu su SAM parengtame informaciniame leidinyje:  Sveikos_ir_tvarios_mitybos_rekomedacijos