Vaisiai ir daržovės puikus vitaminų ir mineralų reikalingų mūsų organizmui šaltinis. Juose taip pat gausu antioksidantų, skaidulinių bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų padedančių stiprinti sveikatą ir išvengti ligų. Tyrimai parodė, kad šalyse kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių mažiau sergama kraujotakos ligomis bei onkologiniais susirgimais. Nustatyta, kad gausiai valgant daržovių ir vaisių galima sumažinti daugiau nei dešimties vėžio susirgimų riziką (burnos, stemplės, skrandžio, storosios ir tiesiosios žarnos, plaučių, gerklų, krūties ir kt.). Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką bei gausybė antioksidantų padedančių kovoti su laisvaisiais radikalais.
Vaisiai ir daržovės taip pat yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinius. Jų žmogaus organizmui per parą reikia suvartoti 20—30 g. Skaidulinės medžiagos žmogaus organizmui labai svarbios – jos sugeba sujungti tulžies rūgštis, mažinti cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje, skatinti storosios žarnos motoriką ir kt.
KIEK REIKĖTŲ SUVALGYTI VAISIŲ DARŽOVIŲ?
Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 5 porcijas (~400 g) vaisių ir daržovių (geriausia šviežių), tačiau neretai pasitaiko, kad šį kiekį pavyksta suvalgyti tik per visą savaitę. Lietuvoje atliktas tyrimas apie Lietuvos gyventojų mitybos įpročius parodė, kad kasdien šviežių daržovių valgo mažiau kaip pusė, šviežių vaisių – tik kas trečias Lietuvos gyventojas. Rekomenduojama valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, nes jų sudėtis labai skiriasi. Geriausiai – šviežios, sezoninės, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, raugintas. Šviežių vaisių, uogų ir daržovių maistinė ir biologinė vertė didžiausia nors jas gali pakeisti ir šaldyti produktai.
Daržovių rekomenduojama vartoti daugiau, nei vaisių. Vaisiuose lyginant su daržovėmis yra didesnis cukrų kiekis, todėl bent pusė iš rekomenduojamų 5 porcijų turėtų sudaryti daržovės (pvz. iš 5 porcijų 3-4 porcijos daržovių ir 1-2 porcijos vaisių). Be to, geriau daugiau vartoti daržovių ir vaisių, negu jų sulčių (ypač vaisių sulčių). Taip yra todėl, kad sultyse daugiau cukrų ir mažai skaidulinių medžiagų.
Kaip atrodo porcija vaisių ar daržovių?
- 1 puodelis lapinių šviežių daržovių
- ½ puodelio supjaustytų šviežių daržovių (1 morka, 5 cm cukinijos gabaliukas, 7 vyšniniai pomidorai)
- 1 vidutinio dydžio vaisius (beisbolo kamuoliuko dydžio) (kriaušė, bananas, obuolys, apelsinas, nektarinas, persikas)
- ½ didesnio vaisiaus (greipfruto, persimono, mango)
- ½ puodelio arba 1 sauja (tiek kiek telpa į delną ) mėlynių, braškių, agrastų, vynuogių, aviečių ir t.t.
- ¼ puodelio džiovintų vaisių (apie 30 g)
KAIP PER DIENĄ SUVARTOTI KUO DAUGIAU IR KUO ĮVAIRESNIŲ DARŽOVIŲ?
- Pabandykite kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.
- Tegul daržovė ar vaisius būna Jūsų sveikas užkandis. Geriausia juos pasiruošti visai dienai. Nusiplaukite, jei reikia nulupkite, susipjaustykite gabaliukais ir t.t.. Tikėtina, kad tai padės vaisių ir daržovių suvartoti daugiau, nes išvengsite išsisukinėjimų, tokių kaip „ai nevalgysiu, nes tingiu plauti ar lupti…“.
- Eksperimentuokite ir išragaukite vis naują daržovę ar vaisių. Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokite, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų ir pan.
- Daržoves ir vaisius laikykite matomoje vietoje. Taip dažniau prisiminsite, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.
- Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima daugiausiai užauginti ar nusipirkti, o jų skonis ir kokybė – pats geriausias.
- Rekomenduojama valgyti ekologiškai užaugintas daržoves.
Radviliškio rajono visuomenės sveikatos biuro informacija