Daugelio Europos šalių gyventojų, o taip pat ir Lietuvos, tiek vaikų, tiek suaugusių daržovių ir vaisių suvartojimas nesiekia Pasaulinės sveikatos organizacijos rekomendacijų – reikėtų valgyti ne mažiau kaip penkis kartus per dieną ir vienam asmeniui jų suvartoti bent 400 gramų. Daržovių rekomenduojama per dieną suvartoti daugiau, t. y. apie 3–5 porcijas, o vaisių – 2–4 porcijas.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad netinkama, nepalanki sveikatai mityba neigiamai įtakoja gyventojų lėtinių neinfekcinių ligų, tokių kaip kraujotakos sistemos ligos, piktybiniai navikai, cukrinis diabetas ir kitų vystymąsi bei didina gyventojų mirtingumą
Daržovėse ir vaisiuose yra nemažai medžiagų, apsaugančių nuo onkologinių ligų atsiradimo, todėl gausiai valgant daržovių ir vaisių galima išvengti daugiau nei dešimties vėžio lokalizacijų. Nustatyta, kad didesnis kryžmažiedžių daržovių (brokoliai, lapiniai kopūstai, kininiai kopūstai, žiediniai kopūstai, ropės, briuselio kopūstai) vartojimas gali sumažinti žarnyno, skydliaukės, kasos ir plaučių vėžio riziką, o vartojant žaliąsias lapines daržoves galima apsisaugoti nuo plaučių vėžio. Organizme maistinių skaidulų dalinio skaidymo metu žarnyne atsiranda trumpų grandinių riebalų rūgščių, iš kurių susidaro medžiagos – butiratai, veikiantys kaip vėžinių ląstelių proliferacijos inhibitoriai, galintys apsaugoti nuo metastazių.
Kai kuriuose literatūros šaltiniuose nurodoma, kad pastebėtas reikšmingas ryšys tarp kūno masės indekso (KMI) ir daržovių suvartojimo. Tai paaiškinama tuo, kad suvartojant daug daržovių, gali būti suvartojama mažiau didelio kaloringumo maisto produktų ir gaunama mažiau riebalų, ypač sočiųjų, cukraus, todėl gali sumažėti bendras su maistu gaunamas energijos kiekis.
Kuo naudingos daržovės? Daržovėse yra ypač daug vitaminų ir mineralų. Tai vitaminai C, A, K, PP (niacinas) folio rūgštis (foliatai), kai kurie B grupės vitaminai bei į vitaminus panašios medžiagos – cholinas, inozitolis ir kt. , taip pat puikus mineralinių medžiagų (kalio, kalcio, fosforo, magnio, sieros, geležies ir kt.) šaltinis.
Pavyzdžiui, morkos: turi ypač daug beta-karoteno, kuris yra vitamino A provitaminas, taip pat yra vitaminų C, B1, B2, PP (niacino), K, folio r., mineralinių medžiagų – magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų, taip pat gana daug cukrų. Kadangi morkose yra riebaluose tirpių vitaminų, todėl geriausia valgyti morkas, pagardintas nedideliu aliejaus ar grietinės kiekiu.
Kopūstai: juose gausu vitaminų P, A, C, K, B1, B2, B6, puikus mineralinių medžiagų – kalio, kalcio, fosforo, magnio, sieros šaltinis, bet šiose daržovėse taip pat gausu skaidulinių medžiagų.
Burokėliai: kalio, fosforo, magnio, geležies, jodo, boro, stroncio, vario, taip pat vitaminų C, B1, B2, PP, folio rūgšties, yra nemažai vertingų maistinių medžiagų (pvz., beta-karoteno). Burokėliuose taip pat yra gana daug pektinų bei biologiškai aktyvių medžiagų betanino ir betaino.
Špinatai: ne be reikalo laikomi vienomis iš naudingiausių daržovių – jie turi daug vitaminų C, K, A, taip pat juose yra mineralinių medžiagų – kalio, magnio, geležies. Špinatuose randama nemažai chlorofilo bei karotinoidų, gausu skaidulinių medžiagų.
Česnakai: daugiau kaip 70 įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, juose yra fosforo, kalio, geležies, sieros, jodo.
Pomidorai: turi likopeno, kuris ne tik suteikia vaisiui raudoną spalvą, bet ir yra natūralus veiksmingas antioksidatorius, saugantis ląsteles nuo žalojančio laisvųjų radikalų poveikio, nemažai vitamino C, kalio, skaidulinių medžiagų ir vitamino A provitamino beta-karoteno. Pomidoruose yra flavonoidų, turinčių antioksidantinių savybių; gausiausiai jų yra pomidoro odelėje, nedideli kiekiai aptinkami ir vaisiaus minkštime.
Ankštiniai: žirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai – tai puikus augalinių baltymų šaltinis. Šiose daržovėse gausu vitaminų A, C, B1, B2 ir niacino, geležies ir skaidulinių medžiagų.
Daržovėse ir vaisiuose bei uogose taip pat randama kitų medžiagų, kaip flavonoidai, rauginės, dažomosios, aromatinės medžiagos, eteriniai aliejai ir kt.
Daržovėms ir vaisiams natūraliai būdingas didelis vandens kiekis, todėl jie paprastai turi mažai kalorijų. Kuo daugiau suvartojama daržovių, tuo daugiau gaunama vandens.
Augalinės kilmės baltymų daugiausia yra ankštinėse daržovėse, kaip pupose, pupelėse, žirniuose, avinžirniuose, kitos daržovės baltymų turi nedaug. Daržovėse ir vaisiuose riebalų beveik nėra, išskyrus avokadą, sojų pupeles, alyvuoges.
Angliavandenių kiekis daugelyje nekrakmolingų daržovių nėra didelis ir svyruoja maždaug 3–10 g 100-te g produkto ribose; kai kuriose daržovėse, pvz. bulvėse, kukurūzuose, česnakuose, krienuose, žaliuose žirneliuose angliavandenių kiekis siekia apie 20 proc., iš kurių daugiausia angliavandenių yra krakmolo pavidalu. Vaisiuose angliavandenių yra ženkliai daugiau, negu daržovėse – vidutiniškai 10 proc. ir daugiau, iš kurių daugiausiai cukrų.
Kaip per dieną suvartoti kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių ?
- Daržoves būtina valgyti kiekvieną dieną ir kiekvieno valgio metu arba užkandžiaujant.
- Pabandykime kiekvieno valgio metu užpildyti apie pusę maisto lėkštės daržovėmis.
- Įvairovė yra raktas į sveiką mitybą, todėl eksperimentuokime, kiekvieną kartą valgydami vis kitokių daržovių, t. y. įvairių atspalvių – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų; šviežių, virtų, šaldytų, troškintų ir pan.
- Dar vienas paprastas patarimas, galintis padėti dažniau vartoti daržoves – laikykime jas matomoje vietoje ir visada prisiminsime, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną kelis kartus per dieną.
- Reikėtų stengtis valgyti daugiau sezonines daržoves, kai jų galima daugiausiai užauginti ar nusipirkti, o jų skonis ir kokybė – pats geriausias.
Informacija paruošta remiantis www.hi.smlpc.lt ir kt. šaltiniais