Spalio 16 -oji minima Pasaulinė stuburo diena, skirta informuoti apie didžiulę stuburo skausmo bei negalios naštą visame pasaulyje. Minint šių metų Pasaulinę stuburo dieną skatinama žmones imtis daugiau praktinių veiksmų, kad labiau kreiptų dėmesį į savo stuburo būklę bei sveikatą.
Neretai nugaros skausmas sulyginamas su XXI a. epidemija, o viena dažniausių to priežasčių – sėdimas darbas. Visuomenėje vyrauja klaidinga nuomonė, jog sėdint žmogus pailsi, atsipalaiduoja, o tuo tarpu tik didelis fizinis krūvis neigiamai veikia mūsų savijautą. Tačiau yra priešingai – ilgai sėdint statiškoje padėtyje ar atliekant mažos amplitudės judesius prie kompiuterio, mūsų kūno raumenys įsitempia, nedarant pertraukų įtempti raumenys neatsipalaiduoja, pavargsta. Tyrimais įrodyta, kad daugiau kaip pusę biuruose dirbančių tarnautojų vargina raumenų sąstingis, kaklo, pečių, nugaros skausmai, jaučiamas akių nuovargis.
Jei dirbate sėdimąjį darbą ir kasdien sėdite ne mažiau kaip 6–8 valandas, būtinai darykite aktyvias pertraukėles: pakeiskite kūno padėtį, atsistokite iš už stalo, šiek tiek pajudėkite, pasitampykite (tik nesukeliant skausmo). Kartkartėmis būtina atkreipti dėmesį į savo laikyseną darbo vietoje ir ją sąmoningai koreguoti. Stebėkite ir pataisykite laikyseną, kai kalbate telefonu, dirbate kompiuteriu ar su dokumentais ar namie sėdite prie TV. Jeigu yra galimybė, ribokite pasyvų laiką, praleistą prie kompiuterio.
Svarbu laikytis darbo ir poilsio režimo tiek namuose, tiek darbe, tiek ir dirbant nuotoliniu būdu. Pasinaudokite kiekviena proga stovėti, o ne sėdėti. Beje, vis labiau populiarėja darbas stovint. Tačiau tam būtina įrengti kintamo aukščio darbo vietą arba stalą. Net trumpas pasivaikščiojimas aplink įstaigą, namą ar laiptais gali padėti atpalaiduoti nuo statinės ar nepatogios kūno padėties bei emocinės įtampos, nuo kurių perdėm įsitempia raumenys. Lipimas laiptais ypač dažnai siūlomas fizinio aktyvumo būdas, kurį galima taikyti kiekvieną dieną, net dirbant iš namų. Ilgesnių pertraukų metu gali būti atliekami įvairūs rankų, kojų, galvos, liemens judesiai ar tikslingi pratimai. Kai ilgesnė pertraukėlė nėra galima, stenkitės darbo vietoje dažniau pakeisti kūno padėtį.
Labai svarbi darbo vieta, stenkitės ją susikurti tokią, kad ji būtų kuo mažiau žalojanti sveikatą: darbo stalo, kompiuterio monitoriaus ekrano, klaviatūros ir kėdės aukštis turi būti pritaikytas jūsų ūgiui, kėdės aukštį nusireguliuokite taip, kad sėdėtumėte patogiai, pėdos būtų atremtos į žemę. Jei nesusidaro status kampas per kelius ir klubų lenkimą, galima padėti 30-40 cm aukščio pakoją – suolelį, kartoninę dėžę ar kitą daiktą – kojoms pakelti. Tai apsaugo nuo kojų apsunkimo, tinimo, mėšlungio. Be to, ilgai sėdint užspaudžiama kojų girnelės kremzlė (,,sekretorės koja“), todėl ypač kenkia ilgas sėdėjimas ir įprotis užsikelti koją ant kojos.
Būtina daryti pertraukas! Leisti sau pailsėti, pamankštinti stuburą, rankas, kojas, akis. Pailsėjus nuovargis dingsta, žmogus gali žymiai produktyviau dirbti.
Kviečiame atlikti trumpą, bet efektyvią mankštą kartu su kineziterapeute Jolanta:
Mankšta su kineziterapeute Jolanta
Mankšta stovint su kineziterapeute Jolanta
Taip pat galite atlikti šiuos pratimus:
Pajudinkite kojas:
- sėdėdami ant kėdės ištieskite kojas po stalu į priekį ir stipriai atlenkite pirštus į save;
- sėdėdami kiek pakelkite pėdas nuo grindų aukštyn ir pasukiokite jas prieš ir pagal laikrodžio rodyklę;
- padėjus kojas ant grindų, atsirėmus kulnimis, pėdas kelkite aukštyn ir palaikykite 3-5 sekundes. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
Pratimai pečiams ir rankoms:
- pamasažuokite pirštais sprandą nuo plaukų žemyn ir pečių link;
- lėtai palenkite galvą į vieną pusę peties link (įkvėpkite), atsitieskite (iškvėpkite), pakartokite judesį į kitą pusę;
- sėdėdami ant kėdės stipriai įtempkite viso kūno raumenis, po to atsipalaiduokite,
- rankas nuleiskite žemyn, pečius ištieskite;
- galvą lėtai lenkite pirmyn, atlenkite atgal, pasukiokite į šonus;
- pasukite pečius pirmyn, po to atgal;
- sunerkite pirštus, nukreipkite delnus nuo savęs, tieskite rankas kiek galite į priekį;
- sulenkus rankas per alkūnes, suglauskite delnus, pasukite plaštakas per riešą nykščiais į priekį, po to mažaisiais pirštais į priekį. Papurtykite plaštakas;
- pakelkite rankas už nugaros. Alkūnes plačiai išskėtus į šalis, galvą atloškite atgal. Alkūnes sukant į priekį, galvą palenkite į priekį. Rankas atpalaiduokite ir nuleiskite žemyn.
Radviliškio rajono visuomenės sveikatos biuro informacija
Spausk "Facebook" ir persiųsk šią žinią visiems savo draugams!!!
