Atšilus orams, gamta mums dosniai teikia natūralių vitaminų, mineralų ir mikroelementų šviežiose ankstyvose daržovėse ir uogose. Pats laikas daugiau valgyti augalinio maisto ir po šaltojo sezono atgauti jėgas bei papildyti organizmo atsargas.
Tam, kad išliktume sveiki ir mūsų organizmas tinkamai atliktų visas savo funkcijas (tokias kaip hormonų reguliavimas, kaulų stiprinimas, žaizdų gijimas, kova su infekcijomis ir kitas), organizmui yra būtini vitaminai ir mineralai. Paprastai mityboje vartojamų produktų sudėtyje yra kai kurių šių medžiagų, tačiau gana dažnai pasitaiko specifinių vitaminų ir mineralų deficito atvejų. Labai dažnai to priežastis – klaidingas įsitikinimas, kad visi vitaminai ir mineralai įsisavinami vienodai. Todėl apžvelgsime kuriuose produktuose jų yra daugiausiai, kad drauge su maistu gautume visų svarbiausių organizmui medžiagų.
Vitaminas A. Svarbus imuninės sistemos, odos apsaugos, reprodukcinių funkcijų palaikymui, taip pat ir augimui bei regėjimui. Šis vitaminas randamas gyvūniniame ir augaliniame maiste. Produktus, kuriuose yra šio vitamino, lengva atskirti, nes juose gausu beta karotino, suteikiančio oranžinės ir geltonos spalvos pigmento, t. y. oranžiniuose bei geltonuose vaisiuose ir daržovėse: morkose, raudonuosiuose pipiruose, manguose, saldžiose bulvėse, abrikosuose, moliūguose, špinatuose,, žirniuose, brokoliuose. Reikia atsiminti, jog vitaminas A tirpus riebaluose, todėl organizmas geriausiai jį įsisavina kai vartojamas kartu su riebalais, kurių randame tokiame augaliniame maiste, kaip avokadai, riešutai.
Vitaminas E. Šis vitaminas taip pat tirpsta vandenyje. Jis labai svarbus imuninei sistemai, regėjimui, odai. Tai pat tai – antioksidantas, padedantis apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų (radiacijos, cigarečių dūmų) sukeliamos žalos. Vitamino E daugiausiai randama žaliose daržovėse: špinatuose, brokoliuose, migdolų, žemės, lazdyno riešutuose, saulėgrąžų sėklose, pilno grūdo produktuose, nerafinuotame aliejuje. Svarbu atkreipti dėmesį, kad teigiamas šio vitamino savybes gali neigiamai paveikti karštis, todėl, siekiant gauti maksimalios naudos organizmui, maistą turėtume atitinkamai paruošti, kad išsaugoti vitaminą E.
Vitaminas K. Svarbus kaulams bei žaizdų gijimui, krešėjimo procesams. Daugiausiai vitamino K yra žaliose daržovėse: špinatuose, lapiniuose kopūstuose bei vaisiuose: kiviuose, avokaduose, kai kuriuose augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui sojų. Taip pat svarbu vartoti derinant su riebalų turinčiu maistu, kadangi ir jis yra tirpus riebaluose.
Vitaminas D. Šio vitamino daugiausiai gauname su natūraliu šaltiniu – ultravioletine kaulams ir raumenims, be to jis padeda įsisavinti taip reikalingą kalcį. Vitamino D augaliniai šaltiniai: grybai, grūdai, apelsinai, augalinis pienas 9sojų,migdolų, ryžių). Yra tirpus riebaluose, rekomenduojama, kaip ir kitus riebaluose tirpius vitaminus, vartoti su ,,geraisiais riebalais“.
B grupės vitaminai. Tai tiaminas B1, riboflavinas B2, niacinas B3, biotinas B7, folio rūgštis B9, cianokobalaminas B12, kurie padeda organizmui maistines medžiagas paversti energiją teikiančiu ,,kuru“. Kai kurie šios grupės vitaminai reikalingi ląstelių dauginimuisi, gaminant DNR. Daugumos šios grupės vitaminų (išskyrus B9, B12, kurie kaupiasi kepenyse) organizmas kaupti negali, todėl šie vitaminai privalo papildyti organizmo atsargas. Randama žirniuose, bananuose, riešutuose, nesmulkintuose grūduose. Ne visiems žinoma, kad vitamino B12 dažnai trūksta tiek gyvūninės, tiek ir augalinės kilmės produktus vartojantiems žmonėms, nes šio vitamino absorbcija – sudėtingas procesas, kurį dar labiau apsunkinti gali įvairūs virškinimo sutrikimai arba amžius. Jo randama kai kuriuose baltymais praturtintuose augaliniuose produktuose, pavyzdžiui shiitake grybuose, jūros dubliuose ir fermentuotame maiste. Todėl pravartu paįvairinti mitybą ir tokiais produktais.
Nemažiau svarbūs žmogaus sveikatai ir mineralai: geležis, cinkas, selenas, kalcis.
Geležis. Mineralas, kuris užtikrina deguonies transportavimą kraujyje ir ląstelėms tiekiamą energiją. Su šio mineralo trūkumu susiduria nemažai žmonių. Geriausi geležies šaltiniai – pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, kai kurios tamsios spalvos lapinės daržovės – špinatai, kale kopūstai, dilgėlės, burokėlių lapai, šiek tiek patys burokėliai. Gerai įsisavinamas kartu vartojant vitamino C turinčius produktus. Nereiktų pamiršti, kad geležį įsisavinti reikšmingai trukdo kartu vartojamas pienas, jo produktai, kava, juodoji ir žalioji arbata.
Cinkas. Svarbus mineralas, susijęs su organizmo vystymusi, augimu, imunine sistema, jis padeda po organizmą išnešioti vitaminą A. Daugiausiai cinko randama augalinių baltymų turinčiame maiste: pilno grūdo produktuose, avižiniuose, moliūgų sėklose, lęšiuose, pupelėse, avižiniuose dribsniuose.
Selenas. Kritiškai svarbus mineralas, palaikantis medžiagų apykaitos,, ląstelių apsaugos, DNR procesus. Kad su maistu gautume pakankamai šio mikroelemento, mitybą praturtinkite grybais, šparagais, svogūnais, kopūstinėmis ir ankštinėmis daržovėmis. Selenas geriausiai įsisavinamas kartu su vitaminais C ir E.
Kalcis. Kaupiamas kauluose, dantyse ir suteikia jiems struktūrą bei kietumą. Padeda raumenų darbui, palaiko sveiką nervų sistemą. Valgant pakankamai sėklų, ypač sezamo, ispaninio šalavijo, linų sėmenų, migdolų, ankštinių daržovių, kopūstų, gražgarsčių ir kitų lapinų salotų, pilnai patenkinsime kalcio poreikį.
Spausk "Facebook" ir persiųsk šią žinią visiems savo draugams!!!
