Širdis – vienas stipriausių mūsų organizme raumenų. Ji nenuilstamai pumpuoja kraują ir organizmą aprūpina deguonimi bei maisto medžiagomis. Vienas didžiausių kraujotakos ir širdies priešų – cholesterolio perteklius. Cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkindamas kraujotaką, kas didina širdies ligų riziką. Mityba turi reikšmingą poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje, o tai savo ruožtu lemia širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri maisto produktai gali padidinti arba sumažinti „blogojo“ (MTL – mažo tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį bei „gerojo“ (DTL – didelio tankio lipoproteinų) cholesterolio kiekį. Štai pagrindiniai moksliniais tyrimais pagrįsti aspektai, kaip mityba veikia cholesterolį:
🔬 Sočiosios riebalų rūgštys
Tyrimai rodo, kad didelis sočiųjų riebalų vartojimas (pvz., riebių pieno produktų, raudonos mėsos, sviesto) padidina MTL cholesterolio kiekį. Pakeitus sočiuosius riebalus nesočiosiomis riebalų rūgštimis (pvz., alyvuogių aliejumi, riešutais), galima sumažinti MTL lygį.
🧬 Transriebalai
Tyrimai rodo, kad pramoniniu būdu pagaminti transriebalai (pvz., margarinas, iš dalies hidrinti aliejai, ) labai stipriai didina MTL ir mažina DTL cholesterolį. Daugelyje šalių transriebalai jau uždrausti arba stipriai ribojami.
🥗 Skaidulos
Tyrimai rodo, kad vartojant bent 5–10 g tirpių skaidulų per dieną (PSO rekomendacija suaugusiam žmogui yra 25-30 gramų per dieną), galima sumažinti MTL cholesterolį. Skaidulos jungiasi su tulžies rūgštimis ir sumažina cholesterolio pasisavinimą žarnyne. Skaidulos – tai augalinio maisto sudėtinės dalys, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina. Yra dviejų tipų:
- Tirpios skaidulos (ištirpsta vandenyje): formuoja gelį žarnyne, lėtina virškinimą, mažina cholesterolio ir gliukozės įsisavinimą. Šaltiniai: avižos, miežiai, obuoliai, pupelės, linų sėmenys, psyllium (gysločio sėlenos).
- Netirpios skaidulos (neįsisavinamos, didina tūrį): skatina žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Šaltiniai: kviečių sėlenos, viso grūdo produktai, riešutai, daržovės.
🐟 Omega-3 riebalų rūgštys
Tyrimai rodo, kad nors jos tiesiogiai nemažina MTL, jos gali padidinti DTL ir sumažinti trigliceridus. Šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, skumbrė), linų sėmenys, graikiniai riešutai.
🌿 Fitosteroliai (augaliniai steroliai ir stanoliai)
Tyrimai rodo, kad fitosteroliai mažina cholesterolio pasisavinimą ir gali sumažinti MTL iki 10%.
Tuo pačiu mažina ir širdies ligų riziką, nes kiekvienas 1% MTL sumažėjimas susijęs su 2–3% širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu. Žmonės, kurie reguliariai vartoja fitosterolių, turi mažesnę širdies priepuolių ir insultų riziką. Šaltiniai: riešutai ir sėklos (pvz., saulėgrąžos, moliūgų sėklos, graikiniai riešutai), augaliniai aliejai (pvz., alyvuogių, rapsų, kukurūzų), grūdai (pvz., avižos, miežiai, kviečiai), ankštiniai augalai (pvz., pupelės, lęšiai), daržovės (pvz., brokoliai, morkos), vaisiai (ypač citrusiniai vaisiai, obuoliai).
🛒 Jei norite reguliuoti cholesterolį mityba ir išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, valgykite:
- Du kartus per dieną po pusę lėkštės šviežių daržovių. Maisto patiekalus rinkitės iš skaidulomis gausių produktų
- Kasdien tinkamai paruoškite neperdirbtų grūdų patiekalus – tinka pusryčiams nepervirta ir nesaldinta košė
- Pakeiskite mėsą arba dalį jos ankštiniais
- Įtraukite daugiau riebios žuvies, tokios kaip skumbrė, silkė, lašiša.
- Atsisakykite arba sumažinkite kenksmingų širdies sveikatai sočiųjų riebalų rūgščių, transriebalų, perteklinio cukrus.
👉 Nepamirškime!
- Gerti 1,5–2 litrus vandens per dieną.
- Kasdien judėti – fizinis aktyvumas stiprina teigiamą mitybos poveikį cholesteroliui.
Radviliškio rajono visuomenės sveikatos biuro informacija
Spausk "Facebook" ir persiųsk šią žinią visiems savo draugams!!!
