Kasmet kovo 21 – ąją minime Tarptautinę miego dieną ir prisimename, kokią svarbią vietą mūsų gyvenime užima miegas.
Miegas – tai sąlyginės ramybės būsena, kurios metu organizmas, iš dalies netekęs ryšių su aplinka, aktyviai atkuria savo jėgas. Miegant centrinė nervų sistema beveik nepriklauso nuo aplinkos, miego metu sutvarkomos vidinės nervų sistemos funkcijos ir tokiu būdu organizmas paruošiamas gyvenimui ir dienos veiklai.
XX a. viduryje nustatyta, kad yra dvi miego fazės (lėtojo (1, 2, 3, 4 stadijos) ir greitojo (5 stadija)).
1 stadija – nuo žiovulio iki pirmojo užsimerkimo. Tai pereinamoji stadija iš aktyvumo būsenos į miego būseną, ji trunka apie 5 – 15 minučių. Balsai po truputį tolsta ir prieš akis pradeda šmėžuoti pirmieji sapnų vaizdiniai. Jeigu kas nors žmogų pažadina šioje stadijoje, jis dažniausiai tvirtina, kad nemiegojo.
2 stadija – lėtas atsiribojimas nuo aplinkos. Šioje stadijoje nukrenta kūno temperatūra ir sulėtėja širdies ritmas. Dažniausiai pasireiškia nekontroliuojami trūkčiojantys judesiai galūnėmis, nerišli kalba ar net imituojamas ėjimas.
3 stadija – visiškas atsipalaidavimas ir atotrūkis nuo pasaulio. Tai gilaus miego stadija. Kvėpavimas tampa lėtas ir taisyklingas, širdis plaka ramiu ritmu, nukrenta kūno temperatūra, visiškai atsipalaiduoja raumenys.
4 stadija – tolimas atotrūkis nuo pasaulio. Tai itin gilaus miego stadija, trunkanti apie 30 minučių. Jeigu šioje stadijoje Jus kas nors nori pažadinti, turi labai pasistengti.
5 stadija – sapnų pasaulis. Penktoje greitų akių judesių stadijoje REM (angliškai trumpinys (rapid eye move-ment)) žmonės dažniausiai sapnuoja. Tuomet apdorojama praėjusios dienos patirtis. Dažnai padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujo spaudimas ir pan. REM stadija trunka neilgai, maždaug 5 – 10 minučių, tačiau vėlesnių ciklų metu gali prailgti iki 20 – 40 minučių.
Kiek laiko turime miegoti?
Miego trukmė ir poreikis priklauso nuo daugelio veiksnių, bet labiausiai nuo žmogaus amžiaus ir individualių savybių. Kūdikiai ir vaikai miega 16–20 valandų per parą, paaugliams reikia 9-10 valandų nakties miego. Daugelio suaugusiųjų optimali miego trukmė – 7–8 valandos, tačiau ši trukmė gali kisti nuo 5 iki 10 valandų miego per parą – tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus.
Kas daro įtaką miego kokybei?
Amžius ir miego trukmės individualumas. Paauglystė yra amžius, kai vyksta svarbūs fiziniai, kognityvinės veiklos, emociniai ir socialiniai pokyčiai, o nuo to, kaip paaugliai miega, labai priklauso jų mąstymas, elgesys ir savijauta dieną. Ir atvirkščiai, veikla dieną, aplinkos pokyčiai ir įvairūs individualūs veiksniai turi daug reikšmės jų miego kokybei.
Aplinka:
- triukšmas lauke (transporto ar žmonių keliamas triukšmas) ar patalpoje (vandens lašėjimas, laikrodžio tiksėjimas, partnerio knarkimas, griežimas dantimis ar kitų žmonių pokalbiai);
- temperatūra. Jei miegant kambario temperatūra labai aukšta ar labai žema, dažniau prabundama;
- pripratimas prie aplinkos. Kai kuriuos žmones svetimoje vietoje kankina nemiga arba jie naktį nuolat prabunda;
- lova ir patalynė. Geriausiai užmiegama ant vidutinio kietumo čiužinio ir patogios pagalvės;
- mobilių telefonų spinduliuotė. Ji apsunkina užmigimą ir pakeičia miego struktūrą. Pokalbiai prieš miegą sukelia galvos skausmus, sąmonės pokyčius ir depresiją, sutrumpina miego trukmę (budėjimo rėžime dirbantis mobilus telefonas trumpina ir išderina pačias svarbiausias naktinio poilsio fazes – greitąjį miegą ir lėtąjį miegą).
Sveikatos būklė: pablogėjus savijautai taip pat sutrinka miegas. Skausmas, funkciniai sutrikimai, paralyžius, kvėpavimo sunkumai, viduriavimas, šlapimo nelaikymas ar naktinis šlapinimasis ir kita sutrikdo miego struktūrą ir mažina jo veiksmingumą.
Stresas: dėl dieną patiriamos įtampos taip pat sutrinka miegas. Tai gali būti egzaminai, finansiniai rūpesčiai, nesutarimai šeimoje, nesklandumai darbe, kelionėse ir kita.
Maistas ir gėrimai: alkanas žmogus užmiega sunkiau nei sotus. Tačiau persivalgius miegas taip pat dažniausiai sutrinka. Tyrimais įrodyta, kad badavimas sukelia mieguistumą. Išgėrus daug skysčių prieš miegą, naktį tenka dažnai pabusti, nes norisi šlapintis. Kofeino turintys gėrimai ar maistas (kava, arbata, šokoladas ir kt.) taip pat trikdo miegą, gebėjimą užmigti.
Tabako dūmai: sutrikdo miegą, nes juose yra nikotino – centrinės nervų sistemos dirgiklio, veikiančio miego struktūrą. Be abejo, dažnai prabundama ir nuo naktinio kosulio.
Miego trūkumas kenkia:
- produktyvumui;
- susikaupimui;
- reakcijos laikui;
- išmoktos informacijos įsiminimui.
Miego trūkumas sukelia:
- atminties problemas;
- nelaimingus atsitikimus ir traumas;
- elgesio problemas;
- blogą nuotaiką.
Norint pagerinti miego kokybę reikia:
- Kasryt keltis tuo pačiu metu, o miegoti eiti tada, kai jaučiatės pavargę – ne vėliau kaip 22 – 23 val.
- Prieš miegą išgerti šilto pieno ar žolelių arbatos, negerti alkoholinių ir kofeino turinčių gėrimų, nerūkyti.
- Prieš miegą išvėdinti kambarį. Optimali miegamojo temperatūra turėtų būti 16 – 18 laipsnių.
- Naktinius rūbus rinktis iš natūralaus pluošto – medvilnės ar šilko, jie puikiai sugeria prakaitą.
- Miegoti ant patogaus čiužinio ir pagalvės. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį.
- Venkti pietų miego.
- Valgyti 2 – 3 valandos prieš miegą, vengti aštraus, riebaus ir sunkiai virškinamo maisto.
- Savijautą ir gilų miegą gali pagerinti kasdieninė mankšta, tačiau prieš miegą to geriau nedaryti.
- Miegamajame patartina turėti eterinių aliejų buteliukų ir 15 minučių prieš miegą juos pakaitinkite išvėdintame miegamajame. Kvapai turi didelę reikšmę mūsų miegui.